Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z sztangą za plecami 4x12 uginanie rąk ze sztangą nadchwytem stojąc 4x8 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x8 BRZUCH: skłony w leżeniu płasko 4xn+1/tydzień PLECY: podciąganie na drążku szerokim uchwytem podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8 martwy ciąg 4x8 wznosy barków ”szrugsy” 4x8 UDA: przysiady ze sztangą na [...]
poniedziałek: plan A klata wyciskanie na płaskim 4x 12,10,8,6p wyściskanie na skośnej sztangielkami 3x10p rozpiętki 3x10p baterflaj 3x10p triceps wyciskanie na leżąco do czoła 3x10 pompki na poręczach 3x max PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU [...]
[...] wąskim rozstawem rąk; max - 3 serie Syzyfki: max - 3 serie Podciąganie nachwytem: max - 3 serie Deska: Max- 3 serie I co tydzień dodatkowe obciążenie w postaci plecaka z czymś tam, a później jak już stanę się bardziej sprawny itd, to spróbuję zamienić ćwiczenia na cięższe wersje typu: pompki na 1 ręce, przysiad na 1 nodze, podciąganie 1 ręka.
Bardzo mi zależy na tym żeby ktoś napisał co warto zmienic Trenuję już ok 9 miesięcy,a to jest mój pierwszy plan treningowy Pn. Klatka+Biceps Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/8/6 Wyciskanie na ławce głową w górę 12/10/8/6/6 Wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8/ Rozpiętki na wyciągu 10/10/8 Uginanie [...]
Witajcie! Przyszedł czas i na mnie. Forum czytam już od jakiegoś czasu i staram się czegoś nauczyć, ale chyba najlepszą nauką jest praktyka. Jestem totalnie zielony jeśli chodzi o ćwiczenia i nie bardzo mam czas na siłownie więc będę trenował w domu treningiem Mawashi-ego. Ankieta i zdjęcia powiedzą więcej więc do dzieła... Wiek: 31lat Waga: 100kg [...]
Witam wszystkich forumowiczów mam pewien problem sprzetu nie mam zadnego oprucz plecaka i 12kg ksazek drązka i ekspandera. Chcial bym zacząć trening no moze nie zaczac trenowalem jusz metode obwodowa by Mawashi ale tylko jakies 30 dni dodatkowo jak kazdy prawie karzdy w moim wieku wf 2 razy w tyg ale wf to co tojest rozgrzewka 5 min co to wogule [...]
1 dzień (poniedziałek) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,8,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 4. Przenoszenie hantla 3x10 BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8,8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,10,8,8 [...]
Indywidualne Treningi i Diety pod okiem Trenera i Dietetyka
[...] diety odpowiedniej do mnie. Dzięki za wszystkie odpowiedzi, podpowiedzi i pomoc. (Grupa krwi 0Rh+) Plan treningowy: PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu, Biceps, Przedramię - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą - martwy ciąg – - uginanie przedramienia ze sztangą – - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia [...]
CZesc mam problem z nabraniem masy moze to byc zly trening mozecie dac jakis dobry trening dla mnie? Mam 17 lat, waga 65 kg, 171cm wzrostu, cwicze juz 3 rok :PP , moj pierwszy rok byl taki lajtowy bo sie nie przykladalem ostro do pracy, Jestem dobrze zbudowany ale to dla mnie za malo nie mam prawie wogole masy tluszczowej, posiadam sprzet: [...]
Witam. Jestem nowy na forum. Wcześniej robiłem FBW i chciałbym przejść na split. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Przed i po treningu planuje pić odżywkę węglowodanową i wieczorem białko. W treningu pominąłem MC, przysiady i ćwiczenia na stojąco gdyż mam skoliozę i nie chcę obciążać kręgosłupa. Na siłowni ćwiczę rok z kilkoma [...]
Już niedługo mam zamiar zacząć ćwiczyć HST . Widze że pojawia się tu wiele topiców o tej tematyce. Zastanwiam sie nad kolejnością ćwiczeń odnośnie priorytetów. Mam dostepne : sztange, sztangielki, drążek, ściskacz i taki patyk do wałkowania ... priorytety wyglądają mniejwiecej tak : 1.Tricepsy, klata. 2.Bicepsy, dwugłowe ud, barki. [...]
Chodzi mi o taki trening dla kolesia: Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6-8 2. Uginanie przedramion ze sztangą/sztagielkami siedząc 4 serie 10-12powt. 3. Podciąganie na drążku 3-4 serie max Triceps: 4. Pompki w podporze tyłem 4 serie max 5. Wyciskanie francuskie siedząc sztanga lub hankle 4serie [...]
Witam serdecznie.. Mam 18 lat 180cm wzrostu waga jakies 75-80kg.. Moj staz treningowy to jakies pol roku(przez wakacje zrobilem sobie przerwe) Moj pierwszy trening to byl act ktory kiedys bodajze michail zamiescil na forum.. cwiczylem z nim jakies 2 miechy.. pozniej przeszedlem do splitu ktory za chwile zamieszcze i ktory juz co prawda byl [...]
Witam. :) Mam problem, poniewaz trenuje splitem, juz drugim w mojej karierze. Pierwszy byl taki: Pon. - Klatka + Tric 1. wyciskanie sztangi na plaskiej 2. wyciskanie hantli na skosie 3. rozpietki na skosie 4. wyciskanie francuskie hantlem 5. prostowanie ramienia ze sztangielka 6. prostowanie ramion na wyciagu stojac (uchwyt jak odrocone V) Wt. - [...]
Witam grono pakerów, do którego mam nadzieję rychle dołączyć :D . Niedługo czeka mnie moje pierwsze starcie z siłownią. Plan treningowy, który sobie obrałem ma się następująco: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń. Może być stały [...]
[...] w górę 10 10 10 10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE to samo tylko ze nachwytem 3 łączone serie. piątek plecy + triceps (ew. bic, jezeli doradzicie zmienic) plecy: podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4 serie max razy PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12 10 8 6 unoiszenie tułowia z opadu 4 serie max razy Jeśli [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sprzęt którym dysponuje:ławka(ze skosem ujemnym),modlitewnik,drążek,sztanga i hantle. 1 dzień- Klatka+Biceps -Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku -Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce [...]
Dziennik treningowy-redukcja
